Le gingembre (Zingiber officinale) est un rhizome originaire d’Asie du Sud-Est, largement utilisé comme épice et plante médicinale (Afzal et al., 2001). Grâce à sa saveur piquante et ses composés actifs, il est consommé depuis des siècles pour ses bienfaits potentiels sur la digestion, l’inflammation ou encore l’immunité. Des études modernes confirment peu à peu les propriétés pharmacologiques de ses composés (Mishra et al., 2012).
Dans cet article, nous découvrirons la composition du gingembre (gingérol, shogaol, zingerone, etc.), ses effets positifs sur la santé (anti-nausée, antioxydant, anti-inflammatoire…), son usage en cuisine et sous forme de compléments, ainsi que les précautions à connaître.
Les informations citées proviennent exclusivement de travaux publiés dans des revues scientifiques.
Note : Cet article est strictement informatif, pour toute décision médicale, notamment en lien avec la prise de compléments alimentaires, consultez l’avis d’un professionnel de santé.
Qu’est-ce que le gingembre et quelle est sa composition ?
Un rhizome apprécié dans de nombreuses traditions
Le gingembre est un rhizome (tige souterraine charnue) consommé depuis l’Antiquité dans diverses régions du monde. En médecine traditionnelle chinoise, il est mentionné depuis plus de 2000 ans (Mishra et al., 2012). On le retrouve sous forme fraîche, séchée ou en poudre dans les plats, infusions, desserts et boissons fonctionnelles.
Des composés bioactifs puissants
La saveur piquante du gingembre vient principalement de :
Gingerols (6-gingérol, 8-gingérol, 10-gingérol) : très présents dans le gingembre frais, ils contribuent à son goût épicé et possèdent des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires (Kim et al., 2005).
Shogaols (6-shogaol, etc.) : formés par déshydratation des gingerols ; seraient particulièrement efficaces contre l’inflammation et le stress oxydatif (Dugasani et al., 2010).
Zingerone : se développe lors de la cuisson du gingembre frais et confère une note douce et sucrée (Shaukat et al., 2023).
À ces molécules s’ajoutent vitamines, minéraux (magnésium, phosphore, calcium) et d’autres composés volatils (sesquiterpènes, etc.) (Afzal et al., 2001). Cette diversité chimique explique la richesse fonctionnelle du gingembre.
Les bienfaits majeurs du gingembre
Amélioration de la digestion et soulagement des nausées
Effet anti-nauséeux : Traditionnellement utilisé pour calmer le « mal des transports » et les nausées de la grossesse (Ali et al., 2008). Des recherches suggèrent une efficacité contre les nausées post-chimiothérapie (Ryan et al., 2012).
Digestion facilitée : Le gingérol favorise la vidange gastrique et peut réduire ballonnements et gaz (Afzal et al., 2001).
Pouvoir antioxydant
Le gingembre possède une forte activité antioxydante (Kim et al., 2005 ; Shaukat et al., 2023). Les gingerols et shogaols captent les radicaux libres, réduisant le stress oxydatif potentiel. Cette propriété expliquerait notamment son rôle préventif dans certaines pathologies chroniques (Naderi et al., 2016).
Propriétés anti-inflammatoires
Grâce à son action sur diverses cytokines (TNF-α, IL-1β, IL-6), le gingembre présente une activité anti-inflammatoire(Mishra et al., 2012 ; Morvaridzadeh et al., 2020). Il pourrait soulager certaines douleurs articulaires et participer à la modulation du système immunitaire.
Action antimicrobienne et soutien immunitaire
Les extraits de gingembre exhibent aussi des propriétés antimicrobiennes (Tan & Vanitha, 2004 ; Beristain-Bauza et al., 2019). Ils peuvent inhiber la croissance de bactéries comme Escherichia coli et Staphylococcus aureus (Wang et al., 2020), soutenant ainsi la conservation de certains aliments.
Aide potentielle au contrôle de la glycémie et gestion du poids
Plusieurs études in vivo indiquent un effet hypoglycémiant (Al-Amin et al., 2006) : le gingembre agirait sur la sensibilité à l’insuline et la modulation de certaines enzymes du métabolisme glucidique. Sur le plan du poids, il pourrait contribuer à la thermogenèse et à la réduction de l’inflammation associée à l’obésité (Deng et al., 2019).
Potentiel anti-cancérigène
Des recherches en laboratoire montrent que les composés phares (6-gingérol, 6-shogaol, etc.) peuvent inhiber la croissance de certaines cellules tumorales (Lee et al., 2008). Le gingembre interviendrait notamment dans la régulation du stress oxydatif et de l’inflammation, deux facteurs clefs de la carcinogenèse.
Les bienfaits du gingembre pour le coeur
Le gingembre contribuerait à :
Diminuer la pression artérielle en favorisant la vasodilatation (Ghayur & Gilani, 2005).
Réduire la peroxydation lipidique et ainsi limiter l’accumulation du LDL oxydé (Naderi et al., 2016).
Mieux gérer le cholestérol sanguin et diminuer les triglycérides (Al-Amin et al., 2006).
Effets neuroprotecteurs
Les études suggèrent un rôle du gingembre dans la prévention de certaines maladies neurodégénératives (Lim et al., 2014). Ses composés réduiraient la neuroinflammation, améliorant potentiellement la mémoire et la fonction cognitive (Huh et al., 2018).
Comment consommer le gingembre ?
Les différentes formes :
Frais : râpé ou émincé, il relève sauces, woks, thés, etc.
Poudre : se mélange aisément aux pâtisseries, currys, pains et infusions (Balestra et al., 2011).
Confit : version sucrée, idéale comme petite douceur ou ingrédient de dessert.
Jus ou extrait : pour boissons fonctionnelles, marinades et yaourts aromatisés (Felfoul et al., 2017).
Huile essentielle : utilisée parfois dans la fabrication de revêtements alimentaires et en aromathérapie légère (Mahalleh, 2021).
Le gingembre en cuisine et dans l’industrie alimentaire
Boulangerie : Pain d’épices, cookies, biscuits. Le gingembre apporte arôme et propriétés antioxydantes (Özcan, 2022).
Produits laitiers : Yaourts, fromages frais. L’extrait de gingembre peut améliorer la texture et limiter l’oxydation (Abd El-Aziz et al., 2012).
Boissons : Thés, tisanes glacées, sodas ou jus. Son goût piquant est très apprécié (Imran et al., 2021).
Viandes et poissons : Le gingembre, sous forme de jus ou de poudre, sert à attendrir la viande et retarde la rancidité (Abdel-Naeem & Mohamed, 2016).
Quelques conseils pratiques pour bénéficier des bienfaits du gingembre
Infusion : laissez infuser quelques tranches de rhizome frais 10–15 min, ajoutez citron/miel selon le goût.
Marinade : mélangez jus de gingembre, sauce soja et huile pour obtenir une marinade savoureuse et protectrice (Mancini et al., 2017).
Pâtisserie : incorporez une cuillère à café de poudre de gingembre dans votre gâteau préféré.
Effets secondaires, précautions et contre-indications
Il est préférable pour les femmes enceintes de consulter un professionnel de santé avant de consommer du gingembre
Risques potentiels
Interaction avec anticoagulants : le gingembre pourrait augmenter le risque de saignement à forte dose (Afzal et al., 2001).
Grossesse : bien que souvent recommandé contre les nausées, il est préférable de consulter un professionnel de santé, surtout en fin de grossesse (Ali et al., 2008).
Hyperglycémie ou traitement pour diabète : prudence sur le dosage et suivi médical (Al-Amin et al., 2006).
Dose et modération
En usage culinaire, le gingembre est jugé sûr pour la plupart des individus. Toutefois, lors d’une prise sous forme de complément, il est recommandé de respecter la posologie indiquée, et de s’orienter vers un professionnel de santé en cas de pathologie particulière (Bartels et al., 2015).
Illustrations des études scientifiques sur les bienfaits du gingembre
Au fil des dernières décennies, plusieurs expériences in vitro et in vivo ont mis en avant les propriétés du gingembre :
Anti-nausée : essais cliniques montrant l’action positive chez des femmes enceintes (Ryan et al., 2012).
Anti-inflammatoire : réduction des niveaux de cytokines IL-6 et TNF-α (Mishra et al., 2012).
Antioxydante : piégeage des radicaux libres par les gingerols (Kim et al., 2005).
Cardiovasculaire : abaissement de la tension artérielle, amélioration du profil lipidique (Ghayur & Gilani, 2005 ; Al-Amin et al., 2006).
Ces conclusions restent, pour certaines, à approfondir par des études cliniques de plus grande envergure. Toutefois, elles soutiennent l’idée que le gingembre peut s’inscrire dans une démarche de prévention et de bien-être global (Shaukat et al., 2023).
En résumé
Le gingembre est un rhizome riche en composés bioactifs (gingerols, shogaols, zingerone), dont les bienfaits incluent la facilitation de la digestion, le soulagement des nausées, un potentiel antioxydant et anti-inflammatoire, ainsi qu’une aide possible dans la gestion de la glycémie ou de la santé cardiovasculaire.
Pour autant, il reste essentiel de l’utiliser avec modération, surtout si vous suivez un traitement (anticoagulants, antidiabétiques, etc.) ou si vous êtes en fin de grossesse. Les bienfaits du gingembre, bien que validés par de nombreuses études (Ali et al., 2008 ; Ryan et al., 2012 ; Shaukat et al., 2023), ne doivent pas se substituer à un avis médical.
Incorporez-le à vos recettes, boissons ou desserts, et profitez d’une touche épicée tout en bénéficiant de ses propriétés intéressantes. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
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