Qu’est-ce que les fibres alimentaires et pourquoi sont-elles essentielles ?

Les fibres alimentaires sont des composants d’origine végétale que notre corps ne peut pas digérer. Bien qu’elles ne fournissent pas directement d’énergie, elles jouent un rôle fondamental dans la santé digestive et globale. Présentes dans de nombreux aliments naturels, elles agissent comme un véritable carburant pour le microbiote intestinal et participent à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Le rôle des fibres alimentaires pour le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, constitué de trillions de micro-organismes, est essentiel à notre santé. Il aide à la digestion, régule le métabolisme et renforce notre système immunitaire.

Les fibres, notamment les fibres solubles, nourrissent les bactéries bénéfiques présentes dans le microbiote, favorisant ainsi :

– La production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, qui renforce la paroi intestinale.

– L’augmentation de la diversité microbienne, associée à une meilleure résilience face aux agressions externes.

Un microbiote bien nourri, grâce aux fibres, est un rempart contre les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome de l’intestin irritable, et même l’obésité ou le diabète de type 2.

Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé

1. Amélioration du transit intestinal

Les fibres insolubles, en augmentant le volume des selles, facilitent leur passage dans le côlon. Elles préviennent ainsi la constipation et réduisent le risque de maladies diverticulaires.

2. Régulation de la glycémie et du cholestérol

Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin, ralentissant l’absorption des glucides et des lipides. Cela contribue à :

– Une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang, essentiel pour les personnes atteintes de diabète.

– Une réduction du cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »), favorisant la santé cardiovasculaire.

3. Gestion du poids

Grâce à leur effet rassasiant, les fibres aident à réguler l’appétit et à éviter les excès alimentaires.

4. Prévention des maladies chroniques

Un apport suffisant en fibres est associé à une diminution du risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal.

Intégrer plus de fibres dans votre alimentation peut être simple. Voici les principales catégories d’aliments riches en fibres :

1. Les fibres solubles

Fruits : pommes, oranges, baies, poires.

Légumes : carottes, courgettes, patates douces.

Céréales : avoine, orge.

Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots.

2. Les fibres insolubles

Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa.

Légumes : chou-fleur, haricots verts, épinards.

Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol.

3. Les amidons résistants et superfibres

Amidons résistants : pommes de terre cuites et refroidies, bananes vertes, grains entiers.

Superfibres : graines de chia, graines de lin, son d’avoine.

L’apport quotidien recommandé en fibres varie en fonction de l’âge et du sexe :

Adultes : 25 à 30 grammes par jour.

Enfants : entre 15 et 20 grammes par jour, en fonction de l’âge.

Exemples concrets pour atteindre cet objectif :

– 1 bol de flocons d’avoine (8 g de fibres).

– 1 pomme moyenne (4 g de fibres).

– 1 portion de lentilles (8 g de fibres).

– 1 tranche de pain complet (3 g de fibres).

En diversifiant vos repas, vous pouvez facilement atteindre ces objectifs.

Un régime riche en fibres a des effets positifs bien au-delà du système digestif. Les études montrent qu’il peut contribuer à :

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en limitant les niveaux de cholestérol.

Maintenir un poids santé, en régulant l’appétit.

Prévenir l’apparition de diabète de type 2, grâce à un meilleur contrôle de la glycémie.

Une carence en fibres peut avoir des conséquences importantes :

– Constipation chronique et inconfort digestif.

– Déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose), augmentant les risques d’inflammations et d’infections.

– Augmentation du risque de maladies comme le diabète, l’obésité, ou certains cancers.

Voici une liste des aliments riches en fibres alimentaires :

Graines et céréales

Graines de psyllium : ~80 g

Son de blé : ~42 g

Graines de chia : ~34 g

Graines de lin : ~27 g

Son d’avoine : ~15 g

Flocons d’avoine : ~10 g

Riz complet : ~4 g

Quinoa : ~5 g

Pain complet : ~6 à 8 g

Légumineuses

Haricots rouges (cuits) : ~25 g

Pois chiches (cuits) : ~17 g

Lentilles (cuites) : ~15 g

Haricots blancs (cuits) : ~17 g

Pois cassés (cuits) : ~15 g

Fèves (fraîches, cuites) : ~9 g

Petits pois (cuits) : ~5 g

Fruits frais

Framboises : ~7 g

Mûres : ~5 à 6 g

Poires avec peau : ~6 g

Pommes avec peau : ~4 g

Oranges : ~2 à 3 g

Banane : ~3 g

Kiwi : ~3 g

Avocat : ~7 g

Fruits secs

Pruneaux secs : ~7 g

Figues sèches : ~9 g

Abricots secs : ~8 g

Dattes sèches : ~8 g

Raisins secs : ~4 g

Noix et graines

Amandes : ~13 g

Noisettes : ~10 g

Noix : ~7 g

Pistaches : ~10 g

Noix de coco râpée : ~13 g

Graines de courge : ~6 g

Graines de tournesol : ~6 g

Légumes

Artichauts : ~9 g

Choux de Bruxelles : ~8 g

Carottes (crues) : ~6 g

Brocoli (cuit) : ~3 g

Chou-fleur (cuit) : ~3 g

Haricots verts (cuits) : ~3 à 4 g

Épinards (cuits) : ~3 à 4 g

Patates douces (avec peau) : ~3 à 4 g

Pommes de terre (avec peau) : ~2 à 3 g

Courgettes : ~2 g

Légumes secs et transformés

Tomates séchées : ~12 g

Pois chiches grillés : ~15 g

Autres aliments riches en fibres

Chocolat noir (70 % cacao) : ~10 g

Farine de noix de coco : ~39 g

Farine complète : ~10 à 12 g

Popcorn (non salé, sans matière grasse) : ~15 g

Sources :

https://www.eufic.org/fr/que-contient-la-nourriture/article/quest-ce-que-les-fibres-alimentaires-et-sont-elles-benefiques